असल स्वास्थ्य र दीर्घायुका लागि खाना र पोषण सम्बन्धी केही कुराहरु

कावासोती । मानिसको असल स्वास्थ्य र चौतर्फि विकासका लागि पोषण असाध्यै महत्वपूर्ण हुन्छ । विश्व स्वास्थ्य संगठनका अनुसार असल पोषण सबै उमेर समूहका लागि स्वास्थ्य सुधार गर्ने कुरासँग सम्बन्धित हुन्छ जसले रोग लाग्ने सम्भावना कम हुन्छ भने दीर्घायु समेत प्राप्त गर्न सकिन्छ । गुणस्तरीय जीवन, अधिकतम स्वास्थ्य स्तर र व्यक्तित्व विकासका लागि पोषण नै महत्वपूर्ण हुन्छ । गर्भमा रहेदेखि भु्रणको स्वास्थ्य स्तर राम्रो राख्न गर्भवती आमाले पौष्टिक आहारको सेवन गर्नुपर्छ भने सुत्केरी भएपछि स्तनपानका लागि र आफ्नो स्वास्थ्य अवस्था पूर्ववत अवस्थामा फर्काउन पोषणले मात्र सम्भव हुन्छ । बच्चा हुर्कने क्रममा शारीरिक र मानसिक वृद्धि विकासका लागि, किशोरावस्थामा विभिन्न परिवर्तनहरुसँग समायोजन हुनका लागि, वयस्क अवस्थामा शारीरिक तथा मानसिक अभ्यासका लागि र प्रौढ अवस्थामा वृद्धावस्थाको शरीरलाई आवश्यक पर्ने ऊर्जाका लागि पोषण आवश्यक छ । यहाँ पोषण भन्नाले खानासँग सम्बन्धित अध्ययन हो तर यसलाई पौष्टिक तत्वको अर्थमा अथ्र्याईन्छ । पौष्टिक तत्व अन्तर्गत कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिा, चिल्लो पदार्थ, भिटामिन, खनिज तथा पानी आदि पर्दछन् । प्रत्येक खानामा यी सबै तत्वहरु मिलाएर सेवन गर्नु सन्तुलित खाना खानु हो । खानामा यी सबै तत्वहरु छन् वा छैनन् भन्नेकुरा खाना तयार गर्दा वा खाना खाँदा विचार पु¥याउनुपर्छ । सन्तुलित खानाले परिवारमा व्यक्तिको मात्र स्वास्थ्य राम्रो बनाउने नभई सम्पूर्ण परिवारकै स्वास्थ्य स्वस्थ राख्न सकिने हुँदा बढी विचार पु¥याउनुपर्छ । यस आलेखमा पोषण सम्बन्धी तलका कुराहरुले व्यक्तिलाई स्वस्थकर खाना वा असल पोषण छनौट गर्नसक्ने व्यवहारमा सक्षम तुल्याइदिन्छ जसलाई सबैले आफ्नो जीवनमा लागु गर्नसके दीर्घजीवी हुन सकिनेछ भन्ने सन्देश दिन खोजिएको छ ।
१. प्रत्येक खानामा सबै खालका पौष्टिक तत्व हुनुपर्छ तर शरीरको लागि अत्यावश्यक प्रोटिन अनिवार्य हुनुपर्छ जसले रगतमा सुगरको तह सन्तुलन गराई मधुमेह हुनबाट बचाउँछ, मुटुको स्वास्थ्य र तौल नियन्त्रण गराइदिन्छ । यसका लागि गेडागुडी, दाल, दूध, दही, सुक्खा फलहरु (काजु, बदाम, नट्सहरु) माछा, मासु आदि सेवन गर्न सकिन्छ ।
२. चिल्लो माछा खानुपर्छ जसमा ओमेगा ३ तत्व पाइन्छ जसले कोष मजबुत बनाउने, मस्तिष्क र आँखाको विकासमा सहयोग गर्ने, मुटु सम्बन्धी रोग नियन्त्रण गर्ने, अल्जिमर्स तथा पार्किन्सन्स् रोग निवारण हुनसक्छ ।
३. होल ग्रेन खाने जुनमा भिटामिन, आईरन, फाइबर आदि पाइन्छ जसले रगतमा अक्सिजन पर्याप्त वितरण गराइदिन्छ, रोग प्रतिरोध क्षमता बढाउँछ र सुगरको मात्रा नियन्त्रण हुन्छ । यसमा विभिन्न खालका मिश्रित खाद्य पदार्थहरु पर्दछन् ।
४. ईन्द्रधनुष जस्तो रंगीबिरंगी खाना खानुपर्छ जसमा विभिन्न खालका तत्व वा एन्टिअक्सिडेण्ट् पाईन्छन् जसले स्वास्थ्यका हरेक पक्षमा फाइदा गर्छ । यसका लागि हरियो, पहेंलो, रातो, बैजनी जस्ता आदि रंगका विभिन्न फलफुलहरु पर्दछन् ।
५. हरिया सागपातयुक्त तरकारी खाने जसमा प्रसस्त भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेण्ट् पाइन्छ जसले हाड मजबुत पार्ने, क्यान्सरबाट, रक्तअल्पताबाट र अन्य धेरै रोग लाग्नबाट बचाउने लगायतका स्वास्थ्य लाभहरु प्रदान गर्दछ ।
६. स्वस्थकर चिल्लो पदार्थ हाम्रो खानामा समावेश गर्नुपर्छ यसमा एभोकाडो, चिल्लो माछा र वनस्पति तेलको प्रयोग गर्न सकिन्छ ।
७. जैतुनको (ओलिभ) तेल प्रयोग गर्ने जसले मुटु, रक्तचाप, तौल आदिमा फाइदा दिन्छ जसलाई सलाद, तरकारी वा पकाउने खानामा कम तापक्रममा राखी पकाउनु पर्छ ।
८. रातो र प्रशोधित मासु तथा फ्रेन्च फ्राईका सट्टा नट्स (सुक्खा फल) खाने जसले स्वास्थ्यमा फाइदा गर्छ र तौल पनि नियन्त्रण हुन्छ ।
९. प्रशस्त फाईबर खाने जसले मुटुका रोग, मोटोपन, मधुमेह रोकथाम गर्नसक्छ जुन होल ग्रेन, हरियो तरकारी, पपकर्न (भुटेको मकै) बियाँ वा गेडागुडीबाट पाउन सकिन्छ ।
१०. वनस्पतिबाट प्राप्त हुने खानाको मात्रा बढाउने जसले बढी मोटोपन हुन दिंदैन साथै मधुमेह तथा मुटुका रोगको डर पनि कम हुन्छ ।
११. बियाँ र गेडागुडी खाने किनकि यसमा फाइबर, भिटामिन र खनिज पाइन्छ जसले मासुमा पाइने तत्वहरुलाई पूर्ति गर्छ र स्वास्थ्यका लागि मासु त्यति राम्रो नहुने हुँदा मासु खान नपरेपछि विभिन्न रोगबाट बच्न सकिन्छ ।
१२. आवश्यकता अनुसार पानी पिउने जसले जलवियोजन हुनबाट बचाउँछ, तौल नियन्त्रण गर्छ, पाचन प्रक्रिया राम्रो बनाउँछ, मृगौलालाई स्वस्थ राख्छ, शरीरका सबै कोष र अंगहरु रसिला र स्वस्थ हुन्छन् भने अन्य स्वास्थ्य सम्बन्धी फाइदा पनि गर्छ ।
१३. पेटमा कुनै समस्या छैन भने कफि खान सकिन्छ, जुन दिनमा ३ देखि ५ कपसम्म खाएमा मधुमेह, अल्जिमर्स रोग, पार्किन्सन्स् रोग, मुटुका रोगहरु लाग्न दिंदैन तर गर्भवती र सुत्केरीले कफि प्रतिदिन २ कप भन्दा बढी खानुहुँदैन ।
१४. कफि र चियाको सट्टा हर्बल चिया पिउने किनकि यसमा हानिकारक किटाणुका विरुद्ध लड्ने तत्व र पेटका रोगहरुमा लाभदायक हुन्छ । हर्बल चिया पिउँदा पुदिना, तुलसी, चामोमाइल आदि पिएमा क्याफिन मुक्त समेत हुन्छ जसले पानीको मात्रा पुरा गर्न समेत मद्धत गर्छ ।
१५. सेतो चिनी सकभर नखाने वा चिनीको मात्रा घटाउने र यसको सट्टा मह खान सकिन्छ तर मह र अन्य झोल धेरैपटक खाएमा तौल समेत बढ्न सक्छ ।
१६. जाँड रक्सीको सेवन गर्नु स्वास्थ्यको लागि पटक्कै राम्रो होइन । जाँडरक्सीले अधिकांश बेफाइदा पु¥याउने मात्र होइन कि तत्काल र दीर्घकालिन स्वास्थ्य समस्याहरु पनि थपिन्छन् ।
१७. गुलिया पेय पदार्थ नपिउने किनकि यसले मोटोपन तथा तौल बढाउँछ, मधुमेह, मुटुका रोग, मृगौलाका रोग, कलेजोका रोग लाग्न सक्छ भने दाँत बिग्रने, बाथ तथा जोर्नीका समस्या समेत आउन सक्छन् ।
१८. रातो तथा प्रशोधित मासु नखाने किनकि अध्ययनले यस्तो मासु बढी सेवन गर्ने मानिसहरुको प्रायः मृत्युदर बढी हुने गरेको पाइन्छ ।
१९. प्रशोधित खाना नखाने किनकि यसबाट धेरै रोग लाग्ने, क्यान्सर हुने, आन्द्राको समस्या, डिप्रेसन आदि हुनसक्छ ।
२०. शरीरका लाभदायक जीवाणुलाई सहयोग पुग्ने खालका सन्तुलित खाना, तरकारी, फाइबर आदि खानुपर्छ जसले गर्दा विभिन्न रोग लाग्नबाट बाँच्न सकिन्छ ।
२१. भिटामिन डी युक्त खाना खाने वा दिनमा एकपटक कम्तीमा पनि १५ मिनेटसम्म कपडा रहित तरिकाले सूर्यको प्रकाशमा बस्नुपर्छ ।
२२. खानाको मात्रा प्रति सचेत रहने किनकि विभिन्न खालका खाना खाए पनि यदि बढी मात्रामा खाएमा तौल बढ्ने तथा अन्य समस्या थपिन सक्छन् ।
२३. थप स्वास्थ्य लाभ लिनका लागि जडीबुटी तथा मसला खालका खाना जस्तै बेसार, लसुन, प्याज, खुर्सानी, टिमुर, मरौठी, ज्वानो, मेथी, धनियाँ, मरिच, तिल आदि मिलाएर खानुपर्छ जसले तनाव हटाउने, सुजन घटाउने र एन्टिअक्सिडेण्ट्को काम गर्दछन् ।
२४. कहिलेकाहीं उपवास बसेर शरीरलाई आराम राख्नुपर्छ जसले स्वास्थ्यमा राम्रो प्रभाव पार्दछ । यसबाट रक्तचाप नियन्त्रण हुने, कोलेस्टेरोल नियन्त्रण हुने र मुटु तथा पेटका समस्याहरु समेत समाधान हुन्छन् ।
२५. खाना सम्बन्धी विभिन्न पुस्तक, पत्रिका, अनलाईन वा सन्दर्भ अध्ययन गर्ने बानी बसाल्नुपर्छ जसले कति क्यालोरी खाने, कति खाना खाने, के के मिलाएर खाने, स्वस्थकर खाना कसरी चिन्ने भन्नेकुरा थाहा दिन्छ र आफ्नो स्वास्थ्य स्वस्थ राख्न सकिन्छ ।
२६. काँचै खाइने खाना वा ताजा फलफुल राम्ररी सफा गरेर मात्र खाने किनकि यसमा पाइने किटाणुहरुले स्वास्थ्यमा समस्या ल्याउन सक्छन् ।
२७. प्लास्टिकका भाँडामा तताएर खाना नखाने किनकि त्यसमा पाइने एकप्रकारको एसिडले शरीरको हर्मोनलाई खराब असर गरी स्वास्थ्यमा विभिन्न समस्या ल्याउँछ ।
२८. खाना खाँदा विभिन्न खालका खानाहरु मिलाएर खाने किनकि यसरी मिश्रित खाना खाँदा त्यसबाट विभिन्न तत्वहरु प्राप्त गर्न सकिन्छ ।
२९. खाना खाँदा कुरा नगरी, कुनै टि.भी., पत्रिका, मोबाइल आदि नहेरी शान्तपूर्वक खानामै ध्यान दिएर खाने जसले गर्दा खानाको स्वादमा रमाउन सकिन्छ, खानाको मात्रा अड्कल गर्न सकिन्छ, खानाबाट सन्तुष्टि प्राप्त हुनुका साथै यसरी खाँदा कम खाना खाइने भएकोले तौल नियन्त्रण गर्न सकिन्छ र जथाभावी खाना खाईंदैन ।

(लेखक मध्यविन्दु बहुमुखी क्याम्पसका स्वास्थ्य शिक्षाका प्राध्यापक तथा सेवानिवृत्त जनस्वास्थ्य निरीक्षक हुन्)